睡眠の質を高めるpage.4

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睡眠の質を高めるpage.3の内容を

簡単にまとめ、追加情報をお伝えします。

ぐっすり眠れない、睡眠時間の不足、すっきり起きられない

このような悩みを持っている方は

一番大事なのが、毎朝一定の時刻に起きて、太陽の光を浴びることです。

朝の太陽の光で、体内時計がリセットされます。

そうすると、夜の一定時刻になると自然に眠る準備が始まり、眠たくなってきます。

朝の光で体内時計を整えることが、寝つきの安定につながるのです。

起きる時間がバラバラだと、朝に太陽の光を浴びる時間がずれて体内時計のリズムが一定しないため、寝つきが安定しません。

休日には、寝不足だからといって昼まで寝床にいるのではなく、朝からしっかり起きて昼間と夜のメリハリをつけることが大切です。

疲れを取るために休日は多めに眠りたいという場合は、体内時計のずれが大きくならないように、平日や勤務日との起床時刻の差を2時間以内にします。

足りなければ昼寝をして、不足分の睡眠時間をカバーするとよいでしょう。昼寝が長すぎると、夜に寝つきが悪くなってしまいますので、2時間以内を目安としてください。

実際、寝るときのメカニズムは

眠気を感じる頃から副交感神経が優位の状態に切り替わり、リラックして血圧や脈拍数が下がり、呼吸も緩やかになって自然に眠りにつきやすくなる。

一方で、眠ろうとするときに緊張や不安、興奮などがあると、交感神経が優位の状態が続き、体がリラックスした状態に切り替わらないため、なかなか寝つくことができない。

つまり、寝る前に、体がリラックスした副交感神経が優位の状態にする必要があります。

ここでやっと方法をお伝えします。

・寝床につく2時間ほど前までに入浴
38~41℃程度のお湯に入ると、副交感神経が優位になる。

・深呼吸
ゆっくり息を吐くことを意識しましょう

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