マニアック編〜前鋸筋〜筋トレ方法1例

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前鋸筋とは、脇下の位置にある小さめの筋肉です。

スポーツをやり込んでいる人からすると非常に重要な筋肉として知られています。

前鋸筋は、ボクシングなどで素早いパンチを繰り出したり、空手で相手を引いたりする時などに使われます。

その他にもバドミントン、バレーボール、バスケットボールなど、腕回りを頻繁に使う動作では強く貢献してくれる筋肉。

前鋸筋は、肩甲骨と肋骨に付着している筋肉です。

肩甲骨を前に押し出す他、上方回旋し、肩甲骨を固定することで肋骨を拳上するなどの作用があります。

前鋸筋は肩甲骨と肋骨の動きに深く関与していることが前鋸筋の作用から分かると思います

具体的には、空手やボクシングなどで前方に素早くパンチを繰り出す動き、上の物を取る時の動き、深呼吸をする時の動きの時に使われる筋肉です

トレーニングの正しいやり方

  1. うつ伏せの状態になり肩幅に腕を開き、手のひらと足で体を支える(スタンダードな腕立て伏せの開始姿勢)
  2. 腕は曲げずに肩甲骨を内側にしめる動きと、外側に開く動きを繰り返す(肩甲骨だけ上下させる)

肩甲骨プッシュアップの目安は20×3セット。トレーニングの効果を十分に発揮するためにインターバルを1セットごとに30秒取ることがポイントです。

トレーニングのコツ

  • 前鋸筋を意識し、感じながら行う
  • 肘を曲げずに肩甲骨だけを動かす
  • 手を置く位置を狭くすることで負荷が高まりより効果的なトレーニングができる
  • 動作時、肩がすくまないようにする
  • お尻が上にあがったり背中が反ったりしないようにする

前鋸筋は意識して動かさないとなかなか、使うのが難しい筋肉の一つです。そのため、何も考えずにトレーニングをするよりも前鋸筋の働きを感じながらトレーニングをする方がより効果的

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